Šitake: Kaj vsebujejo, kako jih uporabljamo in zakaj so tako cenjene?

Šitake so ene najbolj prepoznavnih užitnih gob na svetu. V azijski kuhinji jih uporabljajo že dolgo, pri nas pa so postale precej bolj dostopne šele v zadnjih letih: najdemo jih sveže, posušene, zmlete v prah ali kot sestavino različnih prehranskih dopolnil.

Njihova priljubljenost ni povezana samo z okusom; Šitake vsebujejo vlaknine, vitamine, minerale in različne bioaktivne spojine, med katerimi največ pozornosti dobivajo beta-glukani. Eden najbolj raziskanih je lentinan, zaradi katerega so šitake zanimive tudi za raziskovalce. Zakaj so te gobe tako cenjene, kako jih uživati in kaj poaziti pri nakupu?

Kaj so šitake?

Šitake oziroma Lentinula edodes izvirajo iz vzhodne Azije. Naravno rastejo predvsem na lesu listavcev, danes pa jih zaradi velikega povpraševanja gojijo v številnih državah. Prepoznamo jih po rjavem klobuku, svetlejših lističih in značilnem, precej polnem okusu. Pogosto se opisuje kot umami, zato se šitake dobro obnesejo v jedeh, kjer želimo izrazitejši okus tudi brez velikih količin mesa ali drugih močnih sestavin.

Sveže gobe lahko popečemo, dodamo juham, omakam, riževim jedem ali zelenjavi, posušene šitake imajo še bolj koncentriran okus. Pred uporabo jih običajno namočimo, tekočino od namakanja pa lahko uporabimo tudi kot osnovo za juhe in omake.

Zakaj so šitake zanimive tudi zunaj kuhinje?

Gobe so z vidika sestave precej drugačno živilo od zelenjave, s katero jih pogosto uvrščamo v isto skupino, saj vsebujejo posebne polisaharide in druge snovi, ki so predmet številnih raziskav in med najbolj znanimi so beta-glukani. Gre za skupino kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo tudi v drugih gobah, kvasovkah in žitih, vendar njihova kemijska struktura ni povsod enaka.

Lentinan je ena najbolj raziskanih sestavin šitak

Ko se govori o šitakah in njihovih bioaktivnih snoveh, se pogosto pojavi ime lentinan, ki je posebna vrsta beta-glukana, pridobljenega iz plodišč šitak. Raziskujejo ga predvsem zaradi njegovih učinkov na imunske procese in zaradi možne uporabe kot dopolnila določenim oblikam zdravljenja.

Nekatere oblike lentinana se v posameznih azijskih državah uporabljajo tudi v medicinskem okolju kot dodatna terapija pri določenih boleznih, vendar to ne pomeni, da so šitake same po sebi zdravilo. Tudi novejši pregledi raziskav opozarjajo, da so rezultati zanimivi, hkrati pa ostajajo vprašanja glede klinične uporabe, odmerkov in razlik med različnimi pripravki.

Šitake kot vir prehranskih vlaknin

Del zanimanja za šitake je povezan tudi z vlakninami.

Prehranske vlaknine niso pomembne samo zaradi normalnega delovanja prebave, nekatere vrste predstavljajo tudi substrat za mikroorganizme v debelem črevesu, zato se njihova vloga vse pogosteje raziskuje v povezavi s črevesno mikrobioto.

Tudi beta-glukani iz gob se v prebavilih ne obnašajo kot običajni hitro prebavljivi ogljikovi hidrati. Raziskave opisujejo njihov stik s črevesnim okoljem in možne učinke na mikrobioto ter druge fiziološke procese, vendar se učinki razlikujejo glede na vrsto beta-glukana in način njegove priprave. To je tudi eden od razlogov, zakaj pri gobah ni najbolj smiselno iskati ene same »aktivne sestavine«. Uživamo precej kompleksno živilo, v katerem različne komponente delujejo skupaj.

Sveže, suhe ali v prahu?

Sveže in suhe šitake imajo predvsem kulinarično vlogo. Obe obliki lahko vključimo v običajno prehrano, med njima pa je največja praktična razlika v okusu, teksturi in koncentraciji snovi zaradi odstranjene vode.

• Posušene gobe imajo daljši rok uporabnosti in izrazitejši okus, pred kuhanjem jih navadno namočimo, nato pa uporabljamo podobno kot sveže.
• Prah iz šitak je nekoliko drugačen, lahko gre zgolj za posušeno in zmleto celo gobo, pri nekaterih izdelkih pa za ekstrakt, kar ni enako.
• Pri prahu iz cele gobe dobimo sestavine celotnega plodišča v koncentrirani suhi obliki. Pri ekstraktih se z določenim postopkom iz gob izločajo izbrane topne snovi, zato je sestava lahko drugačna.

Če izdelek kupujemo zaradi vsebnosti beta-glukanov, je zato veliko bolj uporaben konkreten podatek o njihovi količini kot zgolj navedba, koliko miligramov gob je v eni kapsuli ali merici.

Plodišče in micelij nista ista stvar

Na deklaracijah izdelkov iz medicinskih oziroma funkcionalnih gob se pogosto pojavljata izraza plodišče in micelij: plodišče je del gobe, ki ga običajno vidimo in uživamo, micelij pa je mreža glivnih nitk, iz katere plodišč raste.

Oba dela vsebujeta različne snovi, vendar njuna sestava ni enaka, saj pri izdelkih iz micelija je pomemben tudi način gojenja, saj je lahko micelij gojen na žitnem substratu, del tega substrata pa ostane v končnem izdelku.

To še ne pomeni, da je vsak izdelek iz micelija slab ali vsak izdelek iz plodišča avtomatično kakovosten, pomeni pa, da izraz »šitake« na sprednji strani embalaže sam po sebi pove premalo. Veliko bolj smiselno je preveriti, kateri del gobe je uporabljen, ali gre za prah ali ekstrakt in ali proizvajalec navaja dejansko vsebnost značilnih spojin.

Kaj pomeni ekstrakt šitak?

Ekstrakt nastane tako, da se iz gob z vodo, alkoholom ali drugim primernim postopkom izločijo določene snovi. Pri beta-glukanih je pogosto pomembna predvsem ekstrakcija z vročo vodo, ker so številni polisaharidi vodotopni.

Na izdelkih lahko zasledimo tudi razmerja, kot so 5 : 1 ali 10 : 1. Tak podatek naj bi povedal, koliko začetne surovine je bilo uporabljenih za določeno količino ekstrakta, vendar sam še ne pove, koliko beta-glukanov je dejansko v izdelku. Pri primerjavi je zato bolj uporabna standardizacija na merljivo sestavino. Če proizvajalec navede odstotek beta-glukanov, lahko izdelke precej lažje primerjamo med seboj.

Kako jih vključiti v vsakdanjo prehrano?

Šitake ni treba uporabljati kot nekaj posebnega ali eksotičnega. Narezane lahko popečemo na ponvi in dodamo jajcem, testeninam ali rižu, dobro se obnesejo v juhah in enolončnicah, zaradi izrazitega okusa pa lahko obogatijo tudi zelenjavne omake.

Posušene šitake so praktične za zalogo, saj lahko majhna količina jedi doda precej intenziven okus. Po namakanju jih narežemo in skuhamo, tekočino pa lahko precedimo in uporabimo kot jušno osnovo. Če uporabljamo prah, ga lahko dodamo juham ali omakam, vendar je njegov namen odvisen od izdelka. Kulinarični prah in standardiziran ekstrakt iz šitak nista ista stvar.

Pri šitakah je kakovost pomembnejša od velikih obljub

Šitake imajo zanimivo sestavo in za nekatere njihove sestavine obstaja precej raziskav. Največ pozornosti dobivajo beta-glukani in predvsem lentinan, vendar področje ni tako preprosto, da bi lahko iz ene raziskave izpeljali seznam zagotovljenih učinkov za vsak izdelek iz šitak. Če šitake uporabljamo kot živilo, so predvsem okusna in prehransko zanimiva goba, ki jo lahko brez posebne filozofije vključimo v različne jedi.

Pri prehranskih dopolnilih pa je smiselno pogledati nekoliko natančneje. Izraz šitake na deklaraciji še ne pove, ali izdelek vsebuje plodišče ali micelij, navaden prah ali ekstrakt ter koliko beta-glukanov dejansko dobimo. Dobra izbira se zato začne pri konkretnih podatkih o sestavi, ne pri številu zdravstvenih obljub na embalaži.

Pogosta vprašanja o šitakah

Kaj so šitake?

Šitake so užitne gobe vrste Lentinula edodes, ki izvirajo iz vzhodne Azije. Danes se gojijo po svetu in uporabljajo tako v prehrani kot pri izdelavi različnih gobnih izvlečkov.

Ali šitake vsebujejo beta-glukane?

Da. Šitake vsebujejo gobne beta-glukane. Med najbolj raziskanimi je lentinan, ki ga pridobivajo iz plodišč šitak.

Ali lahko šitake jemo surove?

To ni priporočljivo. Uživanje surovih ali premalo kuhanih šitak je povezano z redkim kožnim odzivom, imenovanim šitake dermatitis.

Kakšna je razlika med šitake prahom in ekstraktom?

Prah je običajno zmleta posušena goba, ekstrakt pa nastane z izločanjem določenih sestavin iz gobe. Zaradi tega je lahko koncentracija posameznih spojin v ekstraktu precej drugačna.

Kako izbrati prehransko dopolnilo iz šitak?

Preverite, kateri del gobe je uporabljen, ali gre za prah ali ekstrakt ter ali je navedena vsebnost beta-glukanov. Sam podatek o veliki količini miligramov gobnega prahu še ne pove veliko o koncentraciji aktivnih spojin.

Oglasno sporočilo